Los principales alimentos ricos en calcio son los alimentos vegetales, con hoja verde oscura, como la col, el brócoli y el nabo fresco. La semilla de soja es rica en calcio y se absorbe de manera similar a la leche, el amaranto también es fuente importante de calcio. Se utilizan suplementos de calcio para aumentar su captación, la forma más frecuente de suplemento es el carbonato de calcio, que es relativamente insoluble. El citrato de calcio, que en comparación con el peso tiene menos calcio que el carbonato, es mucho más soluble.
Alimentos basados en 100g
1- Alga hijiki: 1400 mg
2- Alga wakame: 1380mg
3- Semillas de sésamo (ajonjolí) : 783 mg
4- Alga kombu: 710 mg
5- Alga dulse : 560 mg
6- Almendras: 252 mg
7- Berros: 214 mg
8- Higos secos: 190 mg
9- Yema de huevo: 145 mg
10- Acelgas y espinacas: 110 mg
Ajonjolí o sésamo. El ajonjolí es el alimento más asequible para nosotros con gran fuente de calcio y, además, ayuda a la reducción del colesterol malo en la sangre. En tan sólo 100g de ajonjolí podemos encontrar hasta 700-1500 mg de calcio, dosis perfecta para cada día.
Requerimientos dietéticos recomendados
| Grupo de Edad | RDA |
|---|---|
| Lactantes 6 meses | 400 mg |
| 6 - 12 meses | 600 mg |
| 1 - 10 años | 800-1200 mg |
| 11 - 18 años | 1200-1500 mg |
| 25 - 30 años | 1000 mg (mujeres) 800 mg (varones) |
| Mujeres posmenopáusicas | 1000-1500 mg |
Notas importantes:
- Una ingesta elevada de calcio y la presencia de un elevado nivel de vitamina D, puede constituir una fuente potencial de hipercalcemia, es posible que esto favorezca a la calcificación excesiva en huesos y tejidos blandos. También estas ingestas elevadas interfieren con la absorción de hierro, lo mismo para el zinc.
- Cierto es que las algas son algo un poco “raro” de incluir en nuestra dieta, además hay que ir con cuidado por que tienen mucho yodo, algunas demasiadísimo. Pero el sésamo, las almendras, el huevo, las acelgas y espinacas, son algo totalmente normal que podemos incluir en nuestro día a día.
- La Leche de oveja de los lácteos es la que contiene mayor cantidad de calcio230 mg
Fuentes: wikipedia, yocomosapiens
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