Durante el embarazo, el
consumo diario recomendado de hierro es de 30 mg y de 15 mg durante la
lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 6mg, y mayores de 6 meses: 10mg.
Los niños deben consumir 10mg de calcio por día.
Aunque las causas
pueden ser diversas, la más habitual es la falta o escasez de hierro en nuestra
alimentación. Así, los especialistas explican que es importante incluir en
nuestra dieta alimentos ricos en hierro;
como carnes rojas, pescado (sardinas, pescadilla…) y, sobre todo,
crustáceos (mejillones, almejas, berberechos…) para conseguir el aporte de
hierro que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Además, el
experto recuerda que además habrá que combinarlos con otros ricos en vitamina
C, pues ésta favorece la absorción del hierro.
Existen
dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos
de origen vegetal llamado hierro
no Hem que se absorbe en menor
medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen
animal llamado hierro Hem que
se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos
que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su
absorción en el organismo.
1.
Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen
alrededor de 24mg de hierro por
cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres
en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso
consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación
costo/cantidad.
2.
Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado
hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en
la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de
producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen
vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su
asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de
naranja recién exprimido o un poco de
limón rico en vitamina C.
3.
Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como
la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes
alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de
8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos
contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina,
lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
4.
Legumbres: la soja en grano así como la lenteja,
son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg
por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro
contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos
ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias
nutricionales.
5.
Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero
el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.
6-
Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por
cada 100gr de producto son: Anchovas(6,7mg) , Sardinas(4,8mg) y
boquerones(2,5mg).
7.
Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen
entre 3 y 4 mg por ciento de hierro
de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo
costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al
combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su
absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
8.
Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg.
Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.
9.
Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de
pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg
por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil
absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en
nuestra dieta.
10.
Frutas: Uvas, Mango en muy baja proporción, pero aporta 0.13mgr
Llevando
una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la
dieta, por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos
corproales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por
ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras.
Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.
Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.
Para
aprovechar todo el hierro
Además de tomar
alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que
seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por
ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a
que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos
(naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil,
ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se
recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas
lentejas con una naranja de postre.
Los tomates y los
vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas
o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las
comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.
Otro dato a tener en
cuenta a la hora de diseñar para combatir la anemia ferropénica es no abusar de
los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir su absorción de
hierro.
Notas
de interés:
- El consumo diario recomendado de Hierro es de 30 mg durante el embarazo y de 15 mg durante la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 6mg, y mayores de 6 meses: 10mg. Los niños deben consumir 10mg de calcio por día.
- Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Hierro.
- De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Hierro como así también que no se tenga información.
- Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
- Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de las carnes es mucho más absorbible que el hierro contenido en los alimentos vegetales.
Fuente:Wikipedia, planetamama,
mujerhoy
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