Los
10 alimentos para reducir el colesterol ‘anticolesterol’
El colesterol en exceso,
definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por su problemática
para la salud coronaria y por considerarse un factor de riesgo de infarto e
ictus, entre otros episodios vasculares. Los mensajes para la prevención de
este trastorno se dirigen más a difundir los alimentos contraindicados, cuyo
consumo regular aumenta los niveles plasmáticos de colesterol. El mensaje
positivo necesario es promocionar los alimentos aliados, que por su composición
química y en función de un consumo ordinario.
Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Forman parte de ella desde las nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. La Fundación Española del Corazón contribuye en el ámbito formativo e informativo con la publicación on line de dos semanas de menús adecuados para quienes tienen hipercolesterolemia. En las distintas comidas de cada día deberían estar presentes los alimentos "aliados", combinados con el resto de los que conforman la dieta.
Lista de los diez alimentos para reducir el colesterol
1- La avena. Aúna en su
composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de
las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero
sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol,
fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la
absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
Recomendaciones consumir avena:
la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o
yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar
sabor y consistencia a una sopa de verduras.
2- La cebada. La cebada comparte
con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han
demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los
efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han
sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de
betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de
vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los
granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más
abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma
de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales
de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de
estos efectos.
Ideas de platos con
cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que
al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este
saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada
con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.
3- Las legumbres. Algunos
fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la
reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa
de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas
favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así
el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas
disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su
aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e
isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
Ideas para consumir
legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el
humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.
4- Frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. son muy ricas en
anti-oxidantes con acciones benéficas para el colesterol.
5- La berenjena. El efecto hipocolesterolemiante
de este vegetal se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que
limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla
con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.
6- La okra (Molondrón). es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
7- Los frutos secos. en
particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido
alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y
contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción
del colesterol.
Ideas para consumir frutos
secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades),
hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la
dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las
cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo),
preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
8- Los aceites vegetales,
entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos
monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos
compuestos cardioprotectores.
Idea sana: disponer en la
despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de
aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las
ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
9-La soja. El consumo
habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad
significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-,
lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su
eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la
genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una
acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante
sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución
del colesterol plasmático.
Ideas para consumirla: la
soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A
partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de
soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el
seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso
o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo
a sopas o cremas.
10-El pescado graso. Los
pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos
poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA
(eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los
triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el
riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como
protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre
los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y
de sus niveles iniciales de colesterol.
Ideas para ingerir
omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul
fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día.
Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las
sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.
fuente:elnuevodia.com
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